ダイエットによる脂肪の落ち方
ダイエットをして脂肪が落ちるといっても、部分落ちということはなく、全体的に脂肪が減ります。
それにしても一番落ちやすい脂肪である、内臓脂肪が落ちるのが先です。
内臓の水分なども減っていくので、まずウエストが先に細くなるわけです。
食事制限をすれば、単純に入ってくるものが減るので、腸内の便も減ります。
食事の変化で便秘になることもありますが、おおむねウエストが真っ先に細くなります。
残念ながら皮下脂肪が減りだすのはもっと先ですので、この時点で止めちゃうと、すぐに体重は戻ります。
内臓の体積は減りウェストが細くなると、やっと皮下脂肪が減りだします。
私は毎日、走っていたのでそれが関係あるのか、まずは、お尻が小さくなりました。
お尻の部分痩せです。
あとは、おおむね全身の皮下脂肪が落ちている感じでした。
上半身の筋トレで胸や腕の脂肪が減っている感じもなかった。
それでも体重が10kg減ってくると、「顔が小さくなった」と言われるようになった。
同じように、横に座っている人に「体が薄くなった」とも言われた。
ズボンや靴がぶかぶかになるのもこのころです。
極端なデブでない限り、だいたい10kgくらいやせれば、見た目で違いが出ます。
痩せてくると全体的に皮下脂肪が柔らかくなります。
脂肪細胞が減るわけではなく、細胞の数はそのままで、ひとつひとつが小さくなるからです。
なので、目立って小さくなった尻は、細胞が小さいので、かなり柔らかいです。
良く触られます。
ちなみに脂肪吸引では、脂肪細胞自体を吸い上げますので、脂肪細胞の数が減るのです。
ただ、肉体的ダメージもあり、その後の脂肪の偏りなどもあって、おすすめできません。
痛いし、皮膚も弛みます。
バラバラになった脂肪が、体内で固まり、しこりのようになったりもします。
脂肪吸引は、本当の意味で部分痩せといえるでしょう。
厳密には、痩せたわけではないが。。。
脚の皮下脂肪で分かったこと
毎日走っているとはいえ、脚にも皮下脂肪があったわけですが、
それが一気に変わった（減った）のは、脚の筋トレを組み込んでからです。
ジャンプスクワットを基本とする筋トレで、脚の皮下脂肪がどんどん減りました。
腿とカーフの皮下脂肪が非常に薄くなり、脚の筋肉の筋が見えるようになったのです。
脚の筋トレ開始と同時にタンパク質摂取を増量していたので、4kgほど体重増加したのに、です。
面白いのは、腿前面とカーフは非常に皮下脂肪が薄いのに、ハムストリングはやや皮下脂肪が多かったことです。
ジャンプスクワットは大腿筋を中心に鍛えますが、ハムストリングはヒップリフトをやっていました。
ジャンプスクワットとは運動量も違うし、キツさが違うのでしょう。
カーフと下腿は脂肪がほとんどないのですが、カーフレイズとランニングの成果なのでしょう。
さんざん筋トレした挙句、ランニングするという事が、どれほど筋肉に負荷を与えているか、ということです。
殿筋、つまり尻はランニングと筋トレで小さくなったとはいえ、皮下脂肪はまだまだ厚いです。
ボディビルダーの尻は全く脂肪がない人がいますが、それはバリバリに仕上げてきたごく一部の選手です。
これらのことから、ある意味、部分痩せはあり得ることが分かります。
ただし通常、皆が考えるような、好きなところだけ小さくするような部分痩せではありません。
筋肉を酷使し、筋肉が回復して増量する過程で、周辺の皮下脂肪が消費される。
というものです。
二の腕だけを細くしたい、といった希望にはなかなか添えません。
もちろん、食事を制限し、走り、筋トレしていて、なおかつ腕の筋トレだけ過酷にやれば、
腕の皮下脂肪は消滅するでしょう。
しかし、それは結果論であり、全体的にも痩せているはずですので、腕の減量の効果など無意味です。
または体全体の筋肉が増量し、腕の脂肪が減る、という方向にできるかもしれませんが、せいぜい数ヶ月でしょう。
以前、ボディビル雑誌で読んだ記事にありました。
当初は、実感がなかったのですが、最近になって実感がわいてきました。
記事によると１ヶ月で20kg増量し、除脂肪体重が28kg増えた、というものです。
細かい数値は違うかもしれませんが、まあ、そういった内容です。
当時、28kgの筋肉増量の方に意識が行ってしまって、脂肪減少については考えが及びませんでした。
つまりこれは8kgの脂肪が減った、というもので、
これは筋肉増量の過程で脂肪をエネルギーにしたのではないか、とのことでした。
つまり、二の腕や腿にラップをまいて走っても無意味で、
増量を目的とした筋トレの過程で、条件があえばターゲット近辺の皮下脂肪が減るということなのです。
ただ私も、そんなことが起こったのは最初の2ヶ月くらいで、
それ以来、脚の皮下脂肪はもう減らないし、他の脂肪も減りませんでした。
体重も筋肉も増えた時期だけに皮下脂肪の減少が起こりました。
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部分痩せは狙ってもできない
もともと運動している人が、さらに運動量を増やすのは難しいですし、ケガも怖い。
それに辛いです。
ダイエット自体は摂取カロリーを抑えれば体重が減ります。
食事制限を無理のない範囲で行い、ダイエットするのが順当でしょう。
思うように体重が減らないことはありますが。
通常のダイエットではどんな方法であっても、部分痩せはできません。
筋肉の増量に伴い、足りない栄養やカロリーを、近場の皮下脂肪から吸収するのですが、
食事制限をすると、筋肉は異化、つまり分解に走るからです。
筋肉が増える状況でしか、部分痩せが起こらないのです。
筋肉を増やすのなら栄養も増量しなければいけませんので、カロリーオーバーになります。
運動をしていない人が筋トレとダイエットを同時に始め、
なおかつタンパク質だけは大量に摂取していれば、部分痩せの可能性がありますが、
ちょっと現実的ではありませんね。
下手をすれば体重が増えます。
うまくいっても、結果的に部分痩せになっていた、程度のことでしょう。
どちらかと言えば、筋肉を増量するにあたり、バリバリに筋トレし、
余計な炭水化物や脂肪を取らずに、タンパク質を採っていたら、なんか皮下脂肪が減っちゃった。
といったところでしょう。
ちなみに、3年以上毎日腹筋をしていますが、腹の皮下脂肪は部分痩せしません。
それどころか、脚や腕と比べても、腹や背中の皮下脂肪は厚いままです。
特に、腰の皮下脂肪が一番厚く、痩せるのに苦労しています。
これら胴体の皮下脂肪は、全体的に痩せない限り、減っていかないようです。
腰回りの皮下脂肪を減らしたい
せっかく毎日100回も腹筋をし、筋トレして走って食事制限をしても、
なかなかシックスパックにはなりません。
完璧な食事制限により、全体的に皮下脂肪を減らしていくしか道はありません。
それは、かなり長い道のりです。
ただ、2ヶ月で-9kgの減量時は、皮膚が弛んでいたので、もっとゆっくり痩せるべきでしょう。
身体のあちこちを摘まめば、皮下脂肪の厚みは分りますが、
腰回りが一番分厚い皮下脂肪になっております。
日によって水分の違いはありますが、腹の脂肪はなかなか薄くなりません。
もちろん、最初のころに比べれば、３分の１以下の厚みになっています。
特に腹は、幹細胞治療時に、少ないですが数百グラムの脂肪吸引を行っていますので、
脂肪細胞自体は減っています。
もっとも、その後に幹細胞から脂肪細胞が増えているはずですが。
腕立て伏せはかなりやっていますが、それでも胸にある脂肪は多くなっています。
上腕三頭筋の筋トレは非常に多いせいか、腕は脂肪が少なめです。
上半身の筋トレでは、腕は常に使われているのだから当たり前です。
背中は懸垂や斜め懸垂でも、脂肪は分厚いままです。
やはり皮下脂肪が一番少ないのは下腿で、ほとんど脂肪がありません。
その次は大腿四頭筋の部分、反対側のハムストリングはちょっと皮下脂肪があります。
臀部はかなり小さく引き締まっていますが、それでも他の部位よりも皮下脂肪は多い方です。
ランニングという運動は、効果的に皮下脂肪を減らします。
ただ筋トレなしだとかなりの期間を要するでしょう。
またはダイエットが成功しただけかもしれません。
ダイエットを始めると一番最初に細くなるのは胴回り、腹ですが、
結局、最後まで皮下脂肪が落ちないのが腹回りなのです。
私の場合、特に腰の部分です。
腹の横から後ろですね。
ただ、これも、皮下脂肪は前よりかなり減ってきているので、
シックスパックになるころには消えてしまうでしょう。
脂肪細胞の数は変わらず、大きさが変わっただけですので、
再び太りだせばあっというまに戻ってしまいます。
特に細胞は水分を溜め込むので、減量時は塩分を控えた方がいいでしょう。
私の個人的な感覚から言うと、水分を抑えているほうが痩せやすいように思います。
脂肪が燃えやすいという意味です。
簡単なダイエットなんか存在しない
これは皆さんも、頭の片隅というか、心の奥底で分かっていることじゃないですか？
簡単なダイエットなんか存在しない、って。
結局、摂取カロリーを落とすことか、消費カロリーを増やすこと、しかないんですよ。
そして、部分痩せもしないし、ダイエットは楽じゃないってこと。
筋トレをやっている筋肉増量中なんか、絶対に痩せません。
走ったり、歩いたりはするけど、そんなんじゃ到底痩せません。
ジムで、筋トレ後にトレッドミルやステーショナリーバイクをやってたけど、まったく効果なし。
だって食事を減らさないと脂肪は減っていかないよ。
辛いだけで意味はなし。キツイ。
運動不足だから、皆、運動しよう。
確かに今現在、体重が安定していれば、運動した分だけ体重は減るでしょう。
この時に、奇跡的に短期間ですが、ぐっと体重が減るときもある。
しかし、絶対じゃないし、全員じゃない。
やれサプリメントだ、風呂だ、ブロッコリーだ、を言っても効果は全くなし。
高い金を払って、黒酢、ココナッツオイル、MTC、HMBを使っても変化なし。
そういうものです。
食事を減らすのが一番確実です。
一日の摂取カロリーを500kカロリー減らせば、1ヶ月で2kg痩せる計算です。
毎日、ご飯を２杯減らせばいいだけです。
人によっては、お菓子を食わないだけでいいかもしれません。
水分やら宿便もあるだろうから、けっこう前後はするけど、まあ-2kg。
運動で500kカロリーというと、1時間のジョギングです。
これを毎日するのは、まず無理でしょ。歩きだったら120分必要です。
もはや運動不足の人ができるレベルではない。
なので結局、両方の組み合わせになる。
晩御飯のご飯をカットし、30分ジョギングする。
これで500kカロリーです。
毎日やって、ですが、半年で10kg痩せられます。
水分とかもあるので、-12kgいくかな。
ただ、体重の減少とともに、毎月に減量幅が減っていきます。
初めは12kgの重りがついてたのに、3ヶ月後は6kgだけなんだから、当然です。
基礎代謝、脂肪の維持にも摂取カロリーは使われているんです。
なので、走るペースを早くして、同じ1時間走るとか、食事をもっと減らしましょう。