ローテーターカフとは
肩口のまわりにある４つの筋肉で肩、つまり腕を動かす起点となる関節を制御する筋肉群です。
外側に張り出した三角筋などとは違い、腕の回転や細かい動きを制御する小さな筋肉で、インナーマッスルといわれます。
ローテーターカフの筋力や柔軟性を鍛えないと、怪我をしやすくなりますが、通常の筋トレでは使わない部分なのです。
ローテーターカフを痛めてしまうと、しばらく肩が使えなくなるうえ、慢性化しやすいので、細心の注意が必要です。
ローテーターカフを制する者は筋トレを制するといっても過言ではありません。
ローテーターカフの損傷
私はスノーボードで転んで以来、ローテーターカフの損傷が慢性化しています。
筋トレをしていなかった時期もありますが、肩を休めていたのに治りませんでした。
ローテーターカフは、安静にしていれば治るほど簡単ではないのです。
怪我をして5年後に整形外科に行きましたが、レントゲンでは炎症を確認できませんので、
高い金をとられた挙句、塗り薬が出るだけです。当然、治りません。
さらに数年後に、ヒアルロンサンの注射を何回かやりましたが、効果は皆無です。
お金と時間だけを無駄に消費しました。
炎症にはステロイド
ローテーターカフを損傷しながらも筋トレを続けていましたが、
別の病気(蕁麻疹)でプレドニンというステロイド薬を3ヶ月飲み続けることとなりました。
そして、ローテーターカフの痛みが快癒しました。
その数週間だけ、ショルダープレスが出来ました。
しかし、薬を止めたとたん、痛みも戻りました。
ステロイド薬は抗炎症作用が絶大で、プレドニンはステロイドの中でも強力な薬でした。
つまり、ローテーターカフは慢性炎症を起こしていたのです。
懸垂でローテーターカフを治療
ローテーターカフが弱いのかどうかは分かりませんが、常に肩関節が痛かったので、
ボールもまともに投げられませんでした。
それでも惰性の筋トレではさして問題にもならず、数年が経過しました。
その間もインナーマッスルは、だましだまし鍛えていましたが、結果から言うと無意味でした。
通常の懸垂をするとローテーターカフが痛むので、カールグリップでしかできませんでしたが、
公園での本格的トレーニング再開で背中や肩を鍛えました。
最初は痛かったローテーターカフも逆に筋肉がしっかりしたのか、痛みが激減しました。
懸垂で逆に痛みは減り、動けるようになったのです。
数週間後には普通の懸垂も可能となりました。
ただ、プッシュアップでローテーターカフが痛むのはあいかわらずです。
治ったわけではないのです。
ローテーターカフの炎症
肩甲骨の位置を変えたり、動きを変えることにより、
ローテーターカフをあまり傷めずに筋トレが出来るようになりました。
しかし、格闘技の訓練を再開すると、パンチ動作（特にフック）により、
ローテーターカフの痛みは悪化しました。
格闘訓練の翌日は、肩が動かせないほどで、回復に1ヶ月はかかります。
痛みが途切れないし、期間が長いので、これは炎症だと思い、抗炎症鎮痛剤である
ボルタレン徐放錠(VoltarenRetard)100mg
を買う事にしました。
これで良くならなければ、副腎皮質ホルモン薬（プレドニン）を買うしかないと思いました。
ボルタレンが効きづらくなってきたので、コストパフォーマンスのいい
アスピリン
も注文して飲んでます。
しかし、アスピリンは私の胃袋に合わないのか、食後に飲んでも胃痛がするのでやめました。
量を減らしてもダメです。
ちなみに加齢のせいか、食べ過ぎで胃痛があり、
粘膜が弱っているようです。
なぜかボルタレンは飲んでも平気。
その後、食後すぐにアスピリンを飲めば平気になった。
２日連続で飲まないように、肩を使った日だけ飲んでいます。
そうしたらすぐに肩の痛みが引いたので、やはり慢性炎症だったようです。
薬を飲んでいない日も快癒しました。
筋トレ時の肩甲骨の位置にも気をつけています。
痛いときは何やっても痛いんですね。
ローテーターカフの炎症鎮静
日本では25mgの錠剤で、一日に100mgが上限だったので、ボルタレン100mg錠を半分にして服用しました。
ボルタレンの効果は絶大で、数日で炎症が収まり、ローテーターカフは快癒出来ました。
ただし、ローテーターカフの痛みが完全に治ったわけではありませんので、鈍痛は続きます。
その後は格闘技訓練やバドミントンでもあまりローテーターカフが痛くならなくなったので、
薬を飲む回数も激減し、快適でした。
肩を酷使した日だけ飲んでいます。
（※最新）今はアスピリンを飲んでいます。
ローテーターカフの炎症再発
私は反復性扁桃腺炎だったため、年に5回以上も38℃以上の熱が出ていました。
扁桃腺を切ったので、お陰で喉は腫れなくなったのですが、
風邪でウィルスが体内に入るとローテーターカフが痛むようになったのです。
おそらく、慢性炎症のローテーターカフがさらに炎症を起こして痛むのでしょう。
なにはともあれ、そんな感じで平和に暮らしていました。
完全ではないにしろ、筋トレやボルタレンのおかげで、ローテーターカフの悩みが激減しましたが、
ここでまさかの事件が起きます。
ファイザーのコロナワクチン接種です。
一回目のワクチン接種で、ちょっと体調が悪くなったものの、
熱が出るわけでもなく、次の日に格闘技の練習をしました。
ローテーターカフが痛かったのですが、ウィルスのせいかな、程度でしたが、
フックで異常なまでに痛めてしまいました。
完全に振り出しに戻った感じです。
二ヶ月が経過し、かなり痛みは治まりましたが、平和な頃には程遠いコンディションです。
あまりボルタレンも効かなくなりました。
ちなみに２回目の接種で39.4℃の高熱を発しました。
ひどいです。３回目は38.8℃。
４回目は39.4℃。
ローテーターカフのトレーニング
中途半端にインナーマッスルを鍛えたりしましたが効果が全くありません。
それどころか最近、肩が抜ける感じが多発しており、
悪化の一途をたどっていたので、危機感がありました。
腱が伸びてしまったのか、肩が外れそうで痛いし、どうしよう？
とりあえずアスピリンで慢性炎症はほぼ消えたので、
肩を使った運動の日だけ飲むようにしました。
それでもちょっと翌日の胃は痛いのですが。
いっそ、くそ真面目にインナーマッスルトレーニングをやってやろうと思い、
２０２３年初頭よりチューブを使ったインナーマッスルトレーニングを毎日行うようにしました。
毎日です。
チューブはちょっと硬めで伸びも悪いですが、あるもので始めました。
やっているのは、肘を膝に置き、肘を起点に腕で内側に引くのと外側に引くのくらいです。
毎日必ず1～2セットやっています。
50レップだと痛いので40レップです。
馬鹿らしいけど、騙されたと思って毎日やり通しました。
非常に面倒です。
フォームも何もあったものではありません。
とにかくゴムを引っ張る。それだけ。
やればいいんでしょ、やれば、的な投げやりなものです。
それでも、なんとなく効果が出てきたのは、やっと1ヶ月後くらいで、
肩が抜けるような感覚は消えました。
なんとなく、懸垂後の肩の痛みも減っている気がする。
まあ、半信半疑の頃ですね。
始めて2ヶ月になると、明らかに肩の痛みが減りました。
こうなってくると、ストリクトにゴムをひっぱります。
トレーニングも丁寧になる。
3ヶ月すると、運動をしてもあまり炎症が起きなくなった。
バドミントンも右腕で出来ます。
今までは肩が痛くて左腕でやっていたこともあったほどです。
風邪の時やワクチンでどうなるかは未経験ですが、炎症は減ってきています。